Autorzy: MARIUSZ CUKIERSKI, ARTUR KRZEMIEŃ

Podstawy Fizjologii

Głównym paliwem z którego korzysta ludzki organizm w trakcie wysiłku fizycznego są węglowodany zwane potocznie cukrami. Są one dużo szybciej przekształcane w energię niż tłuszcze. W dzisiejszym świecie spożywamy ogromne ilości cukrów, dlatego też nasz organizm do perfekcji opanował korzystanie z tego źródła energii.

 Organizm ludzki ma ograniczone rezerwy węglowodanów – zalicza się do nich cukier we krwi, glikogen mięśniowy i wątrobowy. Gdy podczas wysiłku zostają one całkowite wykorzystane, organizm zaczyna korzystać z alternatywnego źródła energii – zapasów tłuszczów. Niestety procesy metaboliczne odpowiedzialne za oksydację tłuszczów są ograniczone, dlatego też po wyczerpaniu rezerw węglowodanów pojawia się nagłe zmęczenie, wynikające z faktu, ze nie potrafimy optymalnie korzystać z zapasów tłuszczowych.  Dlatego tak ważne w trakcie maratonu kolarskiego jest zadbanie o odpowiednią podaż węglowodanów. Przy wysiłki fizycznym trwającym powyżej 4 godzin zaleca się spożycie około 10-12 gram węglowodanów na kilogram masy ciała. W przypadku osoby ważącej 70 kilogramów, w trakcie 10 godzinnej imprezy powinna przyjąć ok 850 gram węglowodanów, co daj om 85 gram na godzinę.

Aby zmaksymalizować wchłanianie węglowodanów w czasie wysiłku warto zadbać o to by używane przez nas produkty cechowały się proporcją glukozy do fruktozy na poziomie 2:1. Producenci często informują o tym fakcie.

Bardzo ważne jest odpowiednie dopasowanie produktów węglowodanowych o różnym indeksie glikemicznym do potrzeb własnego organizmu. Przed wysiłkiem zalecane jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemiczny  natomiast podczas jazdy i bezpośrednio po niej o wyższym indeksie. Dlatego napoje nawadniające i energetyczne wytwarzane są na bazie węglowodanów o wysokim indeksie. Kilka godzin po maratonie powinniśmy powrócić do pokarmów o niższym IG.

Praca nad odpowiednim przygotowaniem organizmu do maratonu zaczyna się kilka dni przed startem. Ok. 2-3 dni przed startem należy przygotować się przestrzegając diety bogatej w węglowodany, a zmniejszyć ilość białek i tłuszczów.

Kolejną bardzo ważną kwestia jest odpowiednie nawodnienie. Nadmierna utrata wody może doprowadzać do zmniejszenia się objętości krwi,  wzrostowi temperatury ciała, pojawieniu są uczucia zmęczenia.

Prawidłowo przygotowany napój izotoniczny powinien być 6% roztworem cukru. Wyższe stężenie może prowadzić to zaburzeń trawiennych .

Skoro zdajemy sobie z nieuniknionej utraty wody w organizmie, optymalnym rozwiązaniem wydaje się być utworzenie jej rezerw w organizmie. W pierwszej chwili przychodzi nam do głowy wypicie dużej ilości płynów. Nie jest to dobrą strategia.  Płyny te zamiast stanowić pożądany bufor, szybko wypełnią nam pęcherz. Przyjęcie zbyt dużej ilości płynów przed wysiłkiem  może upośledzić jej dalsze wchłanianie. Przyjmowanie zbyt dużej ilości płynów bezpośrednio przed startem może przyspieszyć proces odwadniania.

Napoje z zawartością sodu pomogą nam powstrzymać utratę wody z organizmy, Bardzo istotne, aby przyjmować około 0,5 litra płynu na każdą godzinę trwania wysiłku.

Kolejnym etapem przygotowania odpowiedniej strategii żywieniowej jest zadbanie o uzupełnienie deficytów powstałych w trakcie wysiłku, dieta powysiłkowa jest równie ważna, co ta stosowana przed i w trakcie wysiłku.

Przygotowanie organizmu do kolejnych treningów / startów zaczyna się bezpośrednio po zakończeniu maratonu. Im prędzej poziom glikogenu wróci do normy  szybciej przywrócimy nasz organizm do stanu z przed wysiłku. Niezależnie czy mówimy o regeneracji bieżącej czy długofalowej optymalnym rozwiązaniem jest odpowiednie połączenie węglowodanów i białek. Idealną kompozycja to 1:2 (białko : węglowodanów). Takie połączenie zdecydowanie przyspiesza proces syntezy glikogenu w mięśniach.

Przyjmowanie białka pozwala też na szybszą odbudową włókien mięśniowych, które uległy uszkodzeniu w trakcie wysiłku.

Praktyczny przykład.

2 dni przed startem.

  • Całodzienne ładowanie węglowodanów na poziomie 10-12g węglowodanów na kilogram masy ciała.

1 dzień przed startem.

  • Dieta zwyczajowa i ograniczenie aktywności do niezbędnego minimum. Duża kolacja oparta o węglowodany złożone. (dzięki 1 dniu diety zwyczajowej zmniejszamy ryzyko jazdy z pełnymi jelitami w dzień startu – glikogen mięśniowy nie ucieknie.)

Dzień startu.

  • Lekkie śniadanie oparte o węglowodany + pewną dawkę fruktozy celem uzupełnienia glikogenu wątrobowego.
  • Minimum 500 ml izotonika na każdą godzinę wysiłku – popijamy regularnie nie na raz. Dobrym pomysłem jest ustawienie alertu przypominającego o piciu na komputerku/zegarku.
  • Żele/ batony energetyczne/ inne źródła węglowodanów jak np. owoce , musy, posiłki w tubce – łącznie do ok. 60 g węglowodanów z tych źródeł na godzinę wysiłku. Pierwszy żel już nawet po 15 min jazdy.
  • Celem uniknięcia poczucia głodu w czasie tak długich wysiłków jak kolarskie ultra warto sięgnąć raz na jakiś czas po zwykłe jedzenie które uda nam się zdobyć na trasie. Należy jedynie pamiętać żeby unikać tłuszczu i nadmiernej ilości białka.
  • Użycie kofeiny w formie żeli lub napoi energetycznych  czy kawy może być pomocne szczególnie w trudniejszych chwilach ale należy przetestować wcześniej ich działanie na treningu i stopniowo wprowadzać podczas zawodów tego typu gdyż zbytnie pobudzenie może skutkować przeszacowaniem tempa jazdy.
  • Po zakończonych zawodach warto szybko sięgnąć po napój węglowodanowo-białkowy o wysokiej strawności lub zjeść posiłek regeneracyjny zawierający zarówno węglowodany jak i znaczącą porcje białka jeżeli nasz żołądek jest na to gotowy.

Partnerem SKAV200 (https://skav.kolo-ultra.pl/) jest firma suplementacyjna PN Nutrition która produkuje izotoniki INTRA i odżywki renegeracyjne AFTER które z pewnością sprawdzą się na naszym maratonie.

Oprócz tego, że znajdziecie produkty PN Nutrition w swoich pakietach startowych to firma przygotowała dla was KOD RABATOWY:

SKAV200

Który da wam, aż 20% zniżki na stronie pnnutrition.pl jeżeli dokonacie zakupu do 11 maja 2023.